教你5招，吃火锅血糖不升高！健康又暖身

立冬之后，冷空气活动频繁，气温下降的趋势加快，真正的冬天也离我们不远了。这时候，吃一顿热气腾腾的火锅，会让人倍感温暖。

但在大家的印象里，火锅往往高油、高脂，不健康。其实不然，只要注意讲究一些原则，也能吃得既暖身又健康~

现在市面上的火锅底料种类丰富。我们常常能看到，在室温下凝固成块的辣味锅底，其实是因为其中的饱和脂肪酸含量过高而造成的。这些红汤锅底，虽然能够满足无辣不欢人群的口腹之欲，但却不建议多吃，糖友更不可轻易尝试。

有研究指出，清汤底料的能量为0千卡，海鲜底料能量为14千卡，鱼汤、猪骨浓汤底料的能量为105千卡，而有些香辣、麻辣锅底的能量，甚至高达517千卡。

所以对于糖友来说，吃火锅用清汤*放心。

在家自制清汤锅底非常方便：加白开水为汤底，再根据个人口味适当加一些葱姜蒜、八角、菌菇、番茄等增香提味，没有油脂，能量很低，煮出的菜肴自然更健康。

如果是在外就餐，谨慎食用滋补锅底，可选择一些清淡的锅底，如菌菇汤。这类锅底中添加了一些菌菇食材，油脂含量低，汤水会更加鲜美。相对来说也比较适合糖友。

【小贴士】

除了火锅底料，糖友的火锅蘸料也要清淡。避免香油、麻辣等调味品，也不要调的太咸。

吃火锅*大的好处是食物多样化，可以为平衡膳食奠定基础。此外，火锅煮的简单方式也比其他油炸、爆炒更能留住营养。

选择火锅食材，可以遵循天然新鲜、种类多样、多素少肉。

对于糖友来说，首先宜选择油脂含量低的肉类，如鸡肉、鱼肉；

其次，要搭配一些新鲜的蔬菜，如菠菜、油麦菜、莴笋叶、西兰花等，可以补充冬季人体叶绿素、花青素等不足。另外，适当加些水分丰富的白萝卜、冬瓜、大白菜也非常不错，利于祛火。

【小贴士】

糖友吃蔬菜的种类基本没有限制，叶类、瓜类可以适当多吃；而一些淀粉含量较高的根茎块类菜，如土豆、红薯等可作为主食，宜少量食用；豆制品可作为肉类的交换份。

糖友吃火锅，这些菜不要选！

高能量：如常见的肥牛、肥羊肉、五花肉等。

高胆固醇：如猪脑、肥肠等动物内脏类。

高盐分：香肠、咸鱼片、腊肉、各类丸子等加工肉制品。

先荤后素更健康

吃火锅时，很多人喜欢先涮肉*后下蔬菜，但对于糖友来说，宜先涮菜再涮肉。避免肉类中的脂肪先溶解到汤里，而被蔬菜吸入，无形增加油脂摄入量。

【小贴士】

我们在吃火锅时涮的肉、菜、海鲜等，其中含有蛋白质、皂苷类物质，所以会产生丰富的泡沫。在这些泡沫中同样也含有脂肪、残留的血液、烫煮后的杂质等不好的东西，因此，火锅的泡沫*好撇去。

食用时间要控制

绿叶菜，尽量不要长时间在锅内煮，以免影响鲜嫩口感，或造成营养流失过多；

涮肉类，一定要煮熟、煮透。肉类中易存在细菌、寄生虫，如果没煮透，食用后可能会引发腹泻，对于免疫力较低的糖友，甚至可能造成肠胃感染。

火锅通常一吃就是好几个小时，胃肠道持续分泌消化液，长时间如此会导致消化功能紊乱，再加上进食量增多，从而易引发高血糖，加重糖尿病病情。糖友吃火锅，时间控制在2小时内。

火锅汤底不要喝

虽然有的锅底比较清淡，但随着煮火锅时间的延长，煮的蔬菜多，汤里的亚硝酸盐含量会逐渐增加；再加上肉类食材中流失出的脂肪、钠、嘌呤等含量也不低，所以对糖友而言，涮锅到*后阶段的汤底不宜饮用。

【小贴士】

中国农业大学食品学院食品营养与安全系副教授范志红说，如果把蔬菜先在沸水中焯一下，通常可以除去70％以上的硝酸盐和亚硝酸盐。所以说，火锅涮蔬菜会将大部分硝酸盐和亚硝酸盐，溶解到锅底汤料里。

糖友不宜喝火锅汤底，建议进食中搭配白开水、矿泉水或淡茶水等。

糖友吃火锅，*好精打细算，合理搭配菜品，控制摄入的总热量，不宜吃得过饱。尽量遵循“低肚量、低油脂、低盐”原则。此外，在吃完火锅前后*好检测一下血糖变化，从而探索出自己的血糖规律。